Держать рацион в равноВЕСии

Немного есть счастливцев, кому никогда не доводилось сидеть на диете, или хотя бы иногда ограничивать себя в пище.     К сожалению, медики констатируют, что в последнее время увеличивается количество людей с  избыточной массой тела и ожирением.

Это актуальная проблема как среди взрослых, так среди детей и молодежи. Лишний вес «носят» почти 30% населения, половине нет и 18 лет. Сегодня в каждой районной поликлинике находятся на учете с диагнозом избыточная масса тела даже дети до-школьного возраста.  

Самая распространенная причина ожирения – переедание в силу семейных привычек. Часто родители перекармливают чадо, заставляют оставлять тарелку чистой, хотя в ней порция, намного превышающая рекомендованную по возрасту. Школьники вместо организованного обеда в столовой предпочитают чипсы, хотдоги, сладкие «газировки». Дети, нервничая, как и взрослые, «заедают» проблемы, связанные с учебой или взаимоотношениями в семье и коллективе. 

Обучение подростков и их родителей принципам здорового питания является весьма актуальным. Так, суточный рацион должен содержать достаточно органических и минеральных веществ, витаминов. Белка – 1–1,5 г на 1 кг веса (животного происхождения – менее 60%). На столе обязательны постное мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты. 

Оптимальная доля жиров – 0,8–1,0 г/кг в день. Они дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняют чувство голода. Растительные масла должны составлять около 35% от всех потребляемых жиров. Углеводы при склонности к полноте лучше ограничить до 3–3,5 г/кг. Прежде всего, простые (например, сахар). 

В течение дня следует есть не менее 4 раз: 3 основные плюс дополнительные (фрукты и овощи) приема пищи – небольшими порциями с интервалом от 3,5 до 4 часов. Питание нужно максимально разнообразить, но избегать многокомпонентных блюд – за один раз не смешивать более 4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). Лучше не сочетать белки с углеводами (крупы, хлеб, картофель). 

К мясу, птице, рыбе после щадящей тепловой обработки (не жарить на масле) рекомендуется подавать растительный гарнир. Пряности лучше всего употреблять натуральные: лавровый лист, петрушка, кинза, сельдерей, тмин и т. д. Соли достаточно 5 г в сутки. Овощи можно есть сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару или гриле. Свежие приправлять подсолнечным, оливковым или льняным маслом. Особенно полезны капуста, кабачки, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Они хорошо насыщают, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки.

В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости (при отсутствии противопоказаний). Пить лучше бутилированную или фильтрованную воду, можно негазированную минеральную, а также свежевыжатые соки, чай. Кофе не рекомендуется натощак и после 18.00. Последний раз пищу следует принимать за 2,5–3 часа до сна, жидкость – за 1–1,5 часа.

Умеренность в еде – союзник здоровья.

Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.